Dirka je tekmovanje, v katerem vsak udeleženec poskuša prečkati ciljno črto. Za dosego tega cilja tekmovalci v najkrajšem možnem času iščejo potrebno pot.

Obstaja veliko vrst dirk. Ozadje je tisto, ki se izvaja peš in ki zahteva veliko razdaljo . Na splošno velja, da imajo razdalje na razdalji vsaj 5 kilometrov .

Maraton je najbolj priljubljena dirka v ozadju. Maratonci morajo teči 42 kilometrov, kar zahteva veliko fizično pripravo. Če je razdalja za potovanje 21 kilometrov, govorimo o pol maratonu .

Kenijski tekač Dennis Kipruto Kimetto je eden vodilnih strokovnjakov za vožnjo na dolge razdalje. Ta športnik ima svetovni rekord na maratonih: 2:02:57, čas, ki se je leta 2014 zaznamoval v tekmovanju, ki se je razvilo v nemškem mestu Berlinu .

Med ženskami je angleščina Paula Radcliffe glavna osebnost na dolgih razdaljah. Z 2:15:25 ima svetovni rekord žensk na maratonih, kar je dosegla leta 2003 .

Medtem ko morajo biti v 100-metrski dirki ali v štafetni tekmi, morajo biti športniki sposobni doseči visoko hitrost, pri dolgih razdaljah pa je odpor bolj pomemben. Tekmovalec, ki ni prehitro, lahko doseže dobre rezultate na dirki na dolge razdalje, vendar ne v sprintni dirki . Ravno nasprotno, zelo hiter športnik lahko uspe v hitrostnih dirkah in ne uspe v dolgih razdaljah.

Zlata pravila v ozadju dirke

Počitek je temeljnega pomena

Medtem ko je usposabljanje običajno povezano z najbolj aktivnim delom fizične priprave, ne smemo podcenjevati počitka, katerega sestavni del je, brez katerega postajamo bolj nagnjeni k poškodbam. Če ne počivamo dovolj dolgo, telo nima možnosti, da bi se ustrezno razvilo na podlagi vadbe ali da bi obnovilo energijo, ki jo potrebuje za novo sejo.

Ena izmed najboljših struktur za usposabljanje za dirko na dolge razdalje je dodeliti dva dneva v tednu za počitek, pa tudi po vsakem tekmovanju .

Osnova je gladka neprekinjena dirka

Kot del usposabljanja v ozadju je pomembno, da vključite nemoteno neprekinjeno tekmovanje za delo z nizko odpornostjo proti udarcem in tako navadite telo, da uporablja maščobe kot energetsko podlago. Poleg tega pomaga povečati velikost srca, kar povzroči zmanjšanje pulzacij, nastane večja mišična kapilarizacija, mišice, kite in hrustanec pa se prilagodijo dolgotrajnemu naporu.

Kratke serije in ponovitve povečujejo našo hitrost

S pomočjo kratkih serij in ponovitev lahko pospešimo aerobno moč, ki je potrebna za dosego odziva telesa v ključnih trenutkih dirke na dolge razdalje. Telo se nauči ponovno uporabiti laktat, da zmanjša stopnjo utrujenosti in ga pretvori v energijo.

Potrebno je spremeniti ritem

Eden od nasvetov trenerjev je delo z neprekinjeno metodo spremenljive intenzivnosti. Z drugimi besedami, narediti seje dolgega trajanja z variacijo v ritmu organizirane v časovnih presledkih, tako da se vrhovi utrujenosti ustvarijo z ustreznimi izterjavami, ko se ritem zmanjša. Na ta način lahko izboljšamo svojo odpornost med dirko na dolge razdalje.

Pomen raztezanja

Tako v prejšnjih trenutkih kot po treningu se je potrebno raztegniti tako, da se mišice segrejejo. To preprečuje poškodbe in nam pomaga pri oživljanju po naporu .